Lue tämä ensin!
Kurssi on videokurssi. Pääjuttu on itsehieronnassa, mutta lihasten hyvinvointiin on tärkeää tehdä myös avaavia liikkeitä ja vahvistavia liikkeitä. Niska-hartia ongelmat yleensä johtuu etupuolen lihasten kiristysessä (rinta ja etuolkapäälihakset) ja takalihakset joutuu venyyneeseen tilaan, eivätkä jaksa pitää hyvää ryhtiä yllä. Näin yleensä etupuolelle pitää tehdä avaavia liikkeitä ja takapuolelle vahvistavia liikkeitä.
Älä hiero jos kohdelihaksesi on tulehtunut, olet kipeä/flunssainen tai jos sinulla on ihottumaa hierottavalla alueella.
Lopeta hierominen jos tunnet itsesi huonovointiseksi tai sinua alkaa kesken hieronnan huimaamaan.
Videot löydät otsikoiden alta. Videot on jaettu osioihin: Itse hieronta, niska-hartia alueen avaaviin ja vahvistaviin liikkeisiin ja rinta ja etuolkapään (etupuolen) avaaviin liikkeisiin.
Muista hengittää koko ajan, teitpä itse hierontaa tai avaavia/vahvistavia liikkeitä. Älä pidä hengitystä vaikka löytyisi hieronnassa makean kipeä paikka tai tunnet jäykkyyttä avaavissa liikkeissä.
Itse hieronta
Tässä osiossa ovat hieronta sarjat ja tekniikat, jotka on tämän valmennuksen pääjuttu. Voit tehdä videon koko sarjan tai sitten käsitellä ne lihakset mitkä ovat sinulla jumissa.
Hierontasarja
5 lihaksen nopea hieronta, mitkä vaikuttavat niska-hartia alueen jumeihin
Pikahelpotus niska jumeihin
15 sekunnin niskahieronta
Niska jumeihin helpotusta foamrollerilla (rullalla)
Hieronta tekniikka lavan ulkoreunan lihaksille ja leveälle selkälihakselle
Voi sisällyttää tämän tekniikan myös hierontasarjaan
Pari rintalihaksen hieronta tekniikkaa
Voit sisällyttää nämä tekniikat myös hierontasarjaan
Niska-hartia alueen avaavat ja vahvistavat liikkeet
Tässä osiossa ovat niska-hartia alueen avaavia ja vahvistavia liikkeitä. Voit ottaa käyttöön yksittäisiä liikkeitä, tehdä koko sarjan tai yhdistellä eri liikkeitä. Valita ne liikkeet mistä tunnet olevan sillä hetkellä hyötyä. Liikkeitä voit tehdä omana jumppana, herättelynä aamusta tai tehdä alkulämmittelynä ennen treeniä. Onnistuu myös tehdä vaikka taukojumppana työpaikalla. Näin saamme pidettyä lihakset auki ja rentoina. Samalla opetamme keholle pitämään hyvän ryhdin.
Takaketjun aktivointi
Lavan liikkeen harjoittelu eri suunnista
Liikkeinä lapapunnerrus, lapadippi ja talja kuminauhalla
Hartia lihaksien vahvistavia liikkeitä
Erityisesti lapojen välissä olevat lihakset
Niskan vahvistava liike
Enkeli liike seinää vasten
Hartioille verenkiertoa
Niskarusetin venytys
Pienet lihakset niskan yläosassa, jotka hienosäätävät meidän päänasentoa ja tekevät todella pientä liikettä
Lavankohottajalihaksen venytys
Rinta ja etuolkapään (etupuolen) avaavat liikkeet
Tässä osiossa ovat rinta ja etuolkapään ns. etupuolen alueen avaavia liikkeitä. Voit ottaa käyttöön yksittäisiä liikkeitä, tehdä koko sarjan tai yhdistellä eri liikkeitä. Valita ne liikkeet mistä tunnet olevan sillä hetkellä hyötyä. Liikkeitä voit tehdä omana jumppana, herättelynä aamusta tai tehdä alkulämmittelynä ennen treeniä. Onnistuu myös tehdä vaikka taukojumppana työpaikalla. Näin saamme pidettyä lihakset auki ja rentoina. Samalla opetamme keholle pitämään hyvän ryhdin.
Kolmen liikkeen sarja eteen kääntyvälle ryhdille
Rintalihasten ja etuolkapään aukaisu
Enkeli seinää vasten
Avaava etupuolelle, voi myös yhdistää liikkeen hartia lihaksien jännitykseen viemällä kädet lähtöasennosta alas jännittäessä hartioita
Uintiliike
Äärimmäisen hyvä liike tuomaan liikettä rinta ja olkapääseudulle, samalla vahvistaa hartia aluetta
